Бұл келесідей болады: сіз диетаға отырасыз, аэробикамен айналысасыз және - ура! — салмақ жоғалта бастады. Содан кейін кенеттен бұл тамаша процесс тоқтады. Диета да, физикалық белсенділік те бар, бірақ сіз жарылған болсаңыз да, бір грамм кем алмайсыз! Оның үстіне сіз қайтадан салмақ қоса бастайсыз...
Неліктен дәл осылай болады? Бұл сұраққа ғалымдар жақында ғана жауап алды. Сіз кенеттен салмақ жоғалтуды тоқтатқан кезде, сіздің денеңіз оған, сіздің денеңізге «ұнайтын» салмаққа жетті. Оған осылай өмір сүру ыңғайлы! Артық салмақтан арылуға тырысқанда, сіздің денеңіз қарсы шараларды қолданады: метаболизм баяулайды және тәбетіңіз артады. Бұл сіздің денеңіздің өзі үшін оңтайлы деп санайтын салмаққа оралғанша жалғасады. Өйткені, сіздің дене салмағыңыз генетикамен анықталады.
Генетика
Әр адамның жеке «зауыттық параметрлері» бар - қысым, қандағы қант деңгейі, холестерин. Кейбір адамдарда қан қысымы жоғары болса, басқаларында қан қысымы төмен. Кейбір адамдар қант диабетімен ауырады, ал басқалары қантпен жақсы. Салмақ бойынша жағдай дәл солай: біреулер үшін 50 келі салмақ, ал басқалары үшін, өкінішке орай, барлығы 90. Табиғат белгілеген бұл параметрлерді реттеу өте қиын. Дене оның көрсеткіштерін өзгертуге кез келген, әсіресе асығыс әрекеттерге қарсы тұрады және дұшпандықпен кездеседі.
Не болады? Тағдыр саған семіз болсын десе, солай ма? Ештене етпейді! Генотипті жақсартуға әлі де мүмкіндіктер бар. Рас, содан кейін жаттығулар мен диеталар арқылы соңғы күнге дейін «табиғи емес» салмақты сақтауға тура келеді. Өмір бойына жаза ма?! Иә, бірақ бұл не? Тыныс алудан және XXL көйлегін киюден ауыр ештеңе жоқ.
Сіздің табиғи параметрлеріңіз қандай? Сіздің «генетикалық» салмағыңызды дәлірек анықтау үшін (ол салмақ жоғалту шегін белгілейді) келесі сұрақтарға шынайы жауап беріңіз:
- Сіздің денеңіз үшін қандай салмақ ең «ыңғайлы» болып көрінеді (басқаша айтқанда, үйдегі ванна бөлмесінің таразысының инесі көптеген жылдар бойы қандай санның айналасында жүрді?)
- Диетаны аяқтағаннан кейін бір жарым-екі айдан кейін сіз қанша салмақ қосасыз?
- Сіздің максималды салмағыңыз қандай болды?
Сіздің барлық жауаптарыңызда (25 жастан кейін) шамамен бірдей салмақ пайда болады - бұл генетика сіз үшін анықтаған. Аэробика мен диетадан кейін оның қазіргіден қанша килограмм айырмашылығы бар? Егер айырмашылық 4,5 кг немесе одан да көп болса, табысыңызды сақтау үшін сізге тынымсыз жұмыс істеу керек болады. Ал, егер сіз одан да көп салмақ тастағыңыз келсе ше? Бұл өте қиын тапсырма!
Айтпақшы, әйелдердің шамамен 10% -ы барлық үш сұраққа әртүрлі жауап береді. Бұл табиғат оларға қатаң шектеу қоймағанын білдіреді. Мұндай «бақытты әйелдер» өз қалауынша арықтап, артық салмақ қосып, табиғаттан тыс метаморфоздары бар қарапайым адамдарды таң қалдырады. Мысалы, шамадан тыс семіз әйелден сән үлгісіне дейін. Және кері. Сіз солардың бірі емессіз бе?
Бір рет және біржола салмақ жоғалтыңыз
Сонымен, әрқайсымыздың (ерекшеліктер есептелмейді!) өз салмағымыз бар және бастапқыда табиғат «рұқсат еткен» артық салмақты жоғалту өте қиын. Егер сіз салмақ жоғалту шегінің өзін өзгертуге тырыссаңыз ше? Айталық, сіздің «туған» салмағыңыз 90 емес, 60 кг екеніне денені «сендіру» керек пе? Бір қарағанда, тапсырма мүмкін емес сияқты. Табиғатпен айтысасыз ба? Иә, бұл Күнді кері бұрумен бірдей! Ертегілер? Эндокринологтар бұл мүмкін екенін нақты анықтады.
Оның сыры – 2-4 жыл бойы диетаның көмегімен қажетті салмақты сақтау. Елестетіп көріңізші, дене жаңа салмаққа үйреніп, оны «төтенше жағдай» деп санауды тоқтатады, содан кейін өзі оны «табиғи» сияқты сақтайды.
Сіз өзіңіздің денеңізді алдауға тырыса аласыз. Кішкентай ақау: бірнеше жыл бойы қалай тұруға болады? Маған сеніңіз, егер сіз ғылым әзірлеген алгоритм бойынша өмір сүрсеңіз, бұл қиын емес.
Қалай болғанда да...
Дәмсіз, бірақ керемет. Осылайша, сіздің денеңіз метаболизм жылдамдығын төмендетіп, аппетитіңізді ынталандыру арқылы майды тұрақты түрде қорғайды. Сонымен қатар, сіз тәттілер мен тоқаш сияқты «зиянды» жоғары калориялы тағамдарға тартыласыз. Керісінше, үстелде өзіңізді шектеу керек. Қалай? Өте қарапайым. Сіздің эмоцияларыңызды немесе тәбетіңізді тудырмайтын тағамды таңдаңыз. Қысқасы, бұл сізге дәмсіз болып көрінеді.
Тәжірибелер тәбетсіз тамақпен қоректенетін егеуқұйрықтардың «табиғи» салмағының төмендеуіне кепілдік беретінін көрсетті. Оның үстіне майлы, калориясы жоғары тағамдарды берсе де, салмақ қоспайды. Қорытынды: сіз жейтін нәрсені қаншалықты аз ұнатасыз, соғұрлым аз қосымша фунт аласыз. Табиғаттың түсініксіз заңы бойынша «зиянды» (жоғары калориялы, майлы және тәтті) өнімдер әрқашан дәмді болады. Бұл сіз оларды міндетті түрде көбірек жейсіз дегенді білдіреді. Салауатты өнімдердің жолы болмайды. Олардың көпшілігін дәмді деп атауға болмайды. Сондықтан оларды жеңіз!
Әр 2,5-3 сағат сайын тамақтаныңыз. Тамақтану арасындағы ұзақ үзілістер салмағын жоғалтқандардың ең көп кездесетін қателігі болуы мүмкін. Сирек тамақтану (әр 4-5 сағат сайын) инсулин мен лептин секрециясының жоғарылауын ынталандырады. Және бұл гормондар жұбы тері астындағы майдың тұндырылуына дәл жауап береді. Егер сіз жиі тамақтанатын болсаңыз, инсулин мен лептин минимумға дейін шығарылады. Егер сіз салмақ жоғалтуға шындап кіріссеңіз, дәстүрлі тамақтану кестесін бұзып, оны жеңіл тағамдармен ауыстыруыңыз керек. Мұны істеу үшін сізге азық-түлікті әрқашан қолыңызда болатындай етіп қораптарда алып жүруге тура келеді.
Дұрыс тамақтану формуласы келесідей: күніне 4-6 рет тамақтану, әрқайсысы 300-400 калория.
Көбірек жеңіз! Бұл үрейлі естіледі, бірақ бұл әдіс шынымен жұмыс істейді. Егер сіз күніне 1200 калориядан аз алсаңыз, дене төтенше, өте үнемді, энергияны ысырап ету режиміне ауысады және метаболизм «ұйықтап қалады». Оны «ұсақтау» үшін жеке нормадан 100-200 калория көп жеуге тырысыңыз. Артық калорияларды алған дене қырағылықты жоғалтады және тері астындағы маймен оңай бөлінеді.
Бұл мүмкін емес парадокс сияқты көрінеді, бірақ аш диетада адам ақылға қонымды теңдестірілген диетаға қарағанда майды баяу жоғалтады. Ғылым ставкалардағы айырмашылықты дәл есептеді. Егер сіз кенеттен тамақтануды тоқтатсаңыз, дене шынықтырумен айналысатын және калория мөлшерін сақтайтындарға қарағанда салмағыңызды 10% баяу жоғалтасыз.
Көкөністер
Көкөністерді толтырыңыз! Бұл артық салмақпен күресудегі бірінші одақтасыңыз. Олардың құрамында өте аз калория бар, бірақ, ең бастысы, олар «көлемді». Осы себепті кез келген тағамды көкөніс салатының үлкен тостағанынан бастау керек. Ол сіздің асқазаныңызды толтырады, ал қалған барлық нәрселер оған аз түседі.
Жемістер
Жемістерге келетін болсақ, олармен абай болыңыз. Оларда көп калория бар. Артық тамақтанбау үшін жемістерді турап, ботқа қосқан дұрыс. Жеміс шырындары сіз үшін мүлдем қарсы. Жемістердің калориялары сонда жоғары шоғырланған, сонымен қатар өндірушілер дәмін жақсарту үшін шырынға қант қосады.
Сіздің диетаңыздың ресми негізі төмен гликемиялық индексі бар көмірсулар болуы керек - бұл астық және басқа да дәнді дақылдар, күріш, бұршақ дақылдары. Сіз оларға көкөністермен қызмет етіп, күніне тағы үш рет ақуызды қосуыңыз керек: майсыз сиыр еті, тауық еті, балық.
Майлар
Майлар сау болуы керек. Майларды толығымен тастау сияқты қателік жасамаңыз. Жануарлардың майлары зиянды, бірақ өсімдік майлары денсаулыққа пайдалы. Майлар гормондарды өндіруге арналған бірлескен «жағармай», «шикізат». Майдың жетіспеушілігі псориазға, шаштың түсуіне, буын ауруларына және тырнақтардың сынғыштығына әкеледі. Жануарлардың майларында қуырылған ештеңе жеуге болмайды, бірақ көкөніс салатына бір-екі қасық жержаңғақ немесе күнжіт майын қауіпсіз қосуға болады.
Ал балық майын шектеусіз қабылдау керек. Оның құрамында омега-3 және омега-6 май қышқылдары бар. Олар сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Аэробты жаттығулар кезінде олар тері астындағы майдың жиналуына жол бермейтін арнайы қосылыстардың пайда болуымен «жанып кетеді».
Шоколадты кәмпиттерді жемеңіз. Олардың құрамында транс майлары деп аталады. They are added so that the candies remain soft longer. It has been proven that trans fats are carcinogenic.
Су ішіңіз
Салмақты жоғалту жолындағы тағы бір маңызды нүкте - қарапайым су. Ағзадан су бүйрек арқылы шығарылады. Сіз көп ішкен кезде бүйрек белсенді жұмыс істей бастайды және сонымен бірге бүйрек үсті бездері - бүйрек үстіңгі жағындағы гормоналды бездер белсендіріледі. Олар көбірек гормондар шығарады және олардың барлығы «майды жағады». Неғұрлым көп ішсеңіз, соғұрлым салмақ жоғалтады. Тым көп су болмайды! In addition, water carries with it metabolic by-products. The less “garbage” there is in the blood, the less load on the liver, and then it will be able to start burning fat without interference.
Мектеп биологиясын ұмытқандар үшін: аэробикамен айналысқанда, қан ағымының жоғарылауы майлы қабаттардың бетіндегі май молекулаларын жыртып, бұлшықеттерге қуат береді. Бірақ бәрі емес. Қалғандары қан арқылы өтіп, ақырында бауырға түседі, бұл қанның маймен қалыңдамауы және сұйықтығын жоғалтпауы үшін оларды бұзады. Along with the kidneys, the liver is engaged in neutralizing the already mentioned metabolic “garbage”. Бүйрек бұл жұмыстың көп бөлігін алатын болса, бауыр көбірек майды жояды. Көбірек ішіңіз!
Арықтау үшін жүгіру
Аэробика? Бірақ тек интервал! Cardio training with constant intensity is of little use. Велосипедті бір сағат бойы бірдей қарқынмен айналдыру скучно ғана емес, сонымен қатар мағынасыз: мұндай әрекет спорттың бастапқы кезеңдерінде ғана көмектесе алады, содан кейін ол жұмысын тоқтатады. Заманауи ғылым майды жағудың бір ғана тиімді әдісін біледі, ол «интервал» немесе тізбекті жаттығулар деп аталады.
Бұл не? Мұны олар «қазір жылдам, енді баяу» принципі бойынша жаттығу деп атайды. Мысалы, 30 секунд өте жоғары жүктемеден кейін 60 секунд төмен қарқын келеді. Жаттығудың барлық 25-30 минутына және т.б. Әсері керемет! Құпиясы мынада: аэробиканың бұл түрі ең күшті «майды жағатын» гормондардың - норадреналин мен өсу гормонының секрециясын күрт күшейтеді.
Артық салмақтан шаршаған денеңізді сілкіп тастаудың бірден-бір жолы – интервалдық жаттығулар.
Аэробиканы асыра бағаламаңыз. Физикалық белсенділік шынымен салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл даусыз, ғылыми дәлелденген шындық. Бір тәжірибеде ғалымдар егеуқұйрықтарды отырықшы өмір салтынан физикалық белсенділікке ауыстыруға мәжбүрлегенде, олар салмағын жоғалта бастады. Бірақ! Егер егеуқұйрықтар қазірдің өзінде көп қозғалса, физикалық белсенділікті арттыру пайдасыз болды - бұл олардың салмағына әсер етпеді. Қорытынды: аэробика құдіретті емес.
Иә, егер көп жылдар бойы отырықшы өмір салтынан кейін әйел аэробикамен айналыса бастаса, ол салмағын жоғалтады. Бірақ егер сіз ұзақ уақыт жаттығатын болсаңыз, аэробты белсенділікті арттыру пайдасыз болуы мүмкін. Біз не істеуіміз керек? To aerobics it is necessary to add a fundamentally different anaerobic load. Simply put, you need to take up strength exercises. At least 3 times a week, do interval aerobic training for 25-30 minutes and seriously train twice more on the machines.
Неліктен бұлшықеттер қажет? The fact is that muscles are a living biosystem that needs nutrition. Muscles actively “consume” calories even in a state of physical rest, when you watch TV and sleep. The addition of an extra kilogram of muscle results in an automatic acceleration of metabolic processes by 2.5-3%. Thus, strength training will certainly speed up your metabolism, and with it fat burning, if aerobics refuses to do this.
Тереңірек дем ал
Кейбір адамдар генетикалық тұрғыдан майлы болу үшін алдын ала анықталған, ал басқалары арық. The reasons for this injustice lie in the difference between the natural amounts of the two types of hormones. Кейбіреулер май жинайды, басқалары оны ыдыратады. It would seem that you need to analyze your own hormonal background in order to identify a genetic predisposition and take action. For example, if everything is fine with hormones, then “wrong” nutrition or lack of physical movement is to blame for obesity. However, all this work is too complicated and only a specialist of the highest standard can do it.
Тіпті аудандық емханада кімнің майлы болу қаупі бар, кімнің жоқ екенін дәл анықтауға мүмкіндік беретін бір қарапайым параметр бар. Бұл тыныс алу коэффициенті деп аталады, яғни дем шығару кезіндегі көмірқышқыл газы көлемінің ингаляциядағы оттегі көлеміне қатынасы. Осы коэффициенттің арқасында сіз денеңіздің энергияны қайдан - көмірсулардан немесе майлардан алуды «жақсы көретінін» түсіне аласыз.
Тыныс алу коэффициенті жоғары адамдар көмірсуларды «жағады». Энергия көзі ретінде майлар фон болып табылады, сондықтан физикалық белсенділік тез қайтарым бермейді. Ал, коэффициенті төмендер, керісінше, майдан қуат алып, тез арықтайды. Тыныс алу коэффициенті жоғары әйелдер диетаны шектесе де, қосымша фунт алады.
Өмір салтымызды өзгертейік!
Салмақты жоғалту тек «орнатылған» салмақтың арқасында ғана қиын. Әдеттер мен өмір салты үлкен теріс рөл атқарады. Мысалы, таңғы асқа ештеңе жемеңіз, түнде тым көп жеңіз немесе бәріне бір тонна май қосыңыз - «оны дәмді ету үшін». Демек, салмақ жоғалту жылдамдығы сіздің жалпы мәдениетіңізге байланысты болады.
Қолдау ретінде келесі дәлелді келтіруге болады. Төменгі әлеуметтік топтардағы әйелдердің шамамен 30% семіздікке шалдыққан, орта тап өкілдері арасында - 16%, ал қоғамның жоғарғы қабаттарында әйелдердің тек 5% артық салмақпен ауырады. Қалай болғанда да, тамақтану туралы танымал кітаптарды сатып алыңыз және соңында осы ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың барлығын анықтаңыз. Тамақтануда ненің жақсы, ненің зиянды екенін нақты білу керек. Және мұны балаларыңызға үйретіңіз. Әйтпесе, олар бірдей қиындықтардан зардап шегеді.
Сіз диетаңызды бұздыңыз делік. Біз отырып, себебін анықтауымыз керек. Әрқайсымыздың «қауіпті» жағдайлардың өз тізімі бар. Міне мысалдар: үстеліңізде отыру - кәмпиттерді аузыңызға салу, теледидардан фильм көру - чиптерді қытырлақ ету ... Мұның бәрін мұқият талдап, «қауіпті» өнімдерді қауіпсіз ауыстыруды дайындау керек - алма, құрғақ нан және т.б.
Психологтар жұқтыру саналы түрде сирек кездеседі деп санайды. Ол асығыс тамақтанған кезде, асығыс тамақтанғанда немесе тамақтан тез құтылғыңыз келсе, автоматты түрде жейсіз. Дәл осындай жағдайларды өмірден толығымен алып тастау керек! Көбінесе автоматты тамақтану компанияда тамақтану арқылы іске асады. Сондықтан психологтар жалғыз тамақтануды әдетке айналдыруға кеңес береді. Сіз бір уақытта теледидар көріп, оқи алмайсыз!
Жалғыз болғанда баяу тамақтануды үйрету оңайырақ. Бұл табысты салмақ жоғалтудың тағы бір құпиясы. Асқазаннан миға сигналдар өте баяу көтеріледі - шамамен 20 минут. Және осы уақыттың бәрінде сізге қарныңыз ұзақ уақыт бойы тоқ болғанымен, сіз аш және көп тамақ ішпеген сияқты болып көрінеді. Қорытынды? Баяу тамақтаныңыз. 20 минуттан кейін ми сіздің калорияңыздың жартысынан азын жеген болсаңыз да, сіздің тәбетіңізге «жарық» деген бұйрық береді.
Сонымен, келесі 2-4 жылды бірегей «генетикалық» экспериментке жұмсауға тура келеді. Сіздің отбасыңыз бен достарыңыз таңғалады: сіз танымастай өзгересіз. Тұрақты диетаға отыру және жылдар бойы тұрақты жаттығулар жасау - алда тозақ жұмыс бар сияқты. Дегенмен, фитнес мамандары мұның барлығында ерлік жоқ дейді. Адам жақсы нәрселерге тез үйреніп кетеді. Бір-екі айдан кейін тамаққа тұншығып, жаттығудың қуанышын білмейтіндердің бәрі сізге жат планеталық болып көрінеді ... Жарайды, фитнессіз қалай айналысуға болады?